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什么是平板支撑(plank)？平板支撑的动作其实只要一个，不必教练就能彻底掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿态，用脚趾和前臂支撑住身体，坚持尽量长的时刻就能够了。

　　这是最流行的无器械运动，能够有用地训练腹横肌，归于耗费式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最耗费，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。

　　一个简略动作的难度在哪里？

　　平板支撑看似简略，其实是耗费体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都能够得到充沛的训练。尤其是配合花式动作一起做，它的作用绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

　　最简略、最高效、随时随地都能够进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨，还是在繁忙作业的间歇，都能够练起来。

　　看起来是不是很简略呢？

　　但是……

　　有人说，“能坚持2分钟便是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉能够坚持51分钟，完胜潘石屹、甚至是运动能手林丹。目前网络上的最高记载是1小时20分钟，而世界吉尼斯记载则高达3小时。你能坚持几分钟？

　　潘石屹在微博上这样描述：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的意志。现在我也能做到10分钟了，腹肌开端闪现了。”

　　【平板支撑(plank)】能够有用的训练腹横肌，被公认为训练核心肌群最有用的办法之一，每天坚持做能够让平整的小腹重见天日。

　　训练意图

　　训练核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

　　这个动作首要刻画腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它能够帮助坚持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

　　训练办法

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地上上，膀子和肘关节垂直于地上，双脚踩地，身体离开地上，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部坚持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地上，坚持均匀呼吸。

　　每组坚持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超越20秒。

　　关键提示：

　　必定要注意肘关节和肩关节与身体都要坚持直角。

　　在地板上进入俯卧姿态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在膀子下。

　　任何时候都坚持身体笔挺，并尽可能最长时刻坚持这个方位。若要添加难度，手臂或腿能够提高。

　　膀子在肘部上方，坚持腹肌的继续收缩发力(控制住)，坚持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　　手部能够合十，在坚持75秒以上的时候恰当抬高一下臀部(由于跟着时刻咱们的臀部会下沉，所以需要坚持臀部和腰板、腿坚持直线)。

　　颈部坚持前倾，能够训练颈部

　　当你已经坚持过一段时刻后，你能够尝试添加难度

　　可悬空提起一只脚。

　　可悬空提起一只手。

　　可悬空提起一只脚和一只手。